La frutta secca

D'inverno, soprattutto nelle feste natalizie le tavole abbondano di frutta secca. Arachidi, noci, noccioline sono la conclusione tradizionale di ogni pasto trascorso in famiglia. Tutti avranno fatto i conti con la tovaglia carica di scorze e gusci, segno dell’apprezzamento di tutti i commensali per questa delizia tipica dell’inverno. Seppur tipica di questo periodo dell’anno, la frutta secca andrebbe mangiata tutto l’anno, nelle dosi adeguate, poiché sono tantissimi i benefici che il nostro organismo può avere dal consumo di queste leccornie.

Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi può quindi essere molto utile per una buona salute. In particolare, la frutta secca è fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana. Le alte concentrazioni di proteine (fino al 20%), minerali, acidi grassi e amminoacidi li rendono assolutamente insostituibili. Nell’ampia varietà di frutta secca, vanno distinte due categorie: quella glucidica (ricca di zuccheri e povera di grassi) e quella lipidica (ricca di grassi e povera di zuccheri). Alla prima appartiene quasi tutta la frutta che consumiamo abitualmente fresca (uva, mele, banane, ecc.), ma che può essere essiccata attraverso un processo di disidratazione, mentre alla seconda categoria appartengono frutti veri e propri ma anche i semi di alcune piante e i legumi, come nel caso delle arachidi.
L’elevato contenuto calorico rende la frutta secca glucidica un alimento consigliato per studenti ed atleti. Il contenuto di Fosforo, inoltre, è di grande importanza nel metabolismo cerebrale. l consumo di frutta secca glucidica è particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva intensa, dal momento che tale tipologia di frutta è un’ottima fonte di zuccheri semplici di facile assimilazione; l’elevato contenuto in fibre e minerali ne completa poi il profilo come spuntino nutriente, da consumare quotidianamente, anche se in piccole dosi. La frutta secca lipidica, invece, è ricca di proteine, sali minerali (potassio, fosforo, alcuni tipi come mandorle, nocciole e pistacchi sono anche ricchi di calcio oltre che di ferro), vitamine del gruppo B – E, grassi insaturi della famiglia degli Omega 3 – 6. Anche in questo caso una porzione ragionevole non dovrà superare i 20 g al giorno (100 g di frutta secca apportano infatti circa 600 calorie), il che ridimensiona di molto la quantità effettiva di proteine, sali minerali e vitamine assumibili da questi alimenti. Inoltre la frutta secca lipidica rappresenta un’ottima fonte di fitoestrogeni, utili in menopausa per ridurne la sintomatologia, e di fitosteroli, sostanze simili al colesterolo che aiutano a ridurne i livelli ematici, a vantaggio del benessere cardiovascolare.
La frutta secca contiene grandi quantità di fibre, utili per favorire il transito intestinale e combattere la stitichezza (stipsi). Onde evitare problemi di digestione si raccomanda un’accurata masticazione. Mandorle e noci sono ricchissime di oli di alta qualità (acido oleico e acido linoleico) che contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono (HDL). 20 gr. di noci al giorno sono sufficienti per aumentare il colesterolo buono (HDL). Questa quantità fornisce circa 120 kcal e fanno della frutta secca un ottimo sostituto al dolce.