dieta e massa muscolare

 

Quando l’obiettivo è costruire massa muscolare, bisogna tenere in considerazione 3 elementi fondamentali: allenamento, dieta e riposo. Allenamento e riposo sono già stati discussi in molti articoli di questo blog. In questo articolo spiegheremo i principi chiave per aumentare i muscoli, il cosiddetto bulking.

Infatti, l’alimentazione viene spesso trascurata da molti bodybuilders, specialmente dai principianti. Ma la dura verità è che senza i nutrienti appropriati non si otterranno risultati dall’allenamento.

Come se si assumessero molti muratori per costruire una casa, ma senza dar loro i mattoni: in tal modo la casa non verrà mai costruita. Con il nostro corpo accade lo stesso. Questo articolo si propone di fornire suggerimenti su come impostare una dieta appropriata per la crescita muscolare.

Le proteine hanno una funzione di costruzione. Le proteine forniscono amminoacidi essenziali per costruire i muscoli e responsabili per la riparazione dei tessuti, la formazione ormonale, gli enzimi, gli anticorpi… tutto ciò che è “costruzione”. Le proteine possono essere anche usate come fonte di energia.

I carboidrati sono utilizzati esclusivamente per produrre energia. Perciò è importante assicurare un introito adeguato di questo macronutriente per evitare l’esaurimento di proteine.

Il grassi, al di là del loro ruolo nella produzione di energia, sono anche un elemento chiave della produzione ormonale, promuovono il benessere del sistema cardiovascolare, assicurano il corretto funzionamento di molti organi come la pelle, i capelli e gli occhi e sono assolutsmente indispensabili a trasportare ed assorbire le vitamine liposolubili.

Fonti di proteina. Non tutte le proteine sono uguali. Ci sono proteine considerate miglori grazie al loro valore biologico più alto. Il valore biologico di un alimento è legato alla quantità di amminoacidi essenziali in quell’alimento.

È per questo che le uova sono una delle mgliori fonti proteiche. Le uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali (quelli che il corpo non è in grado di sintetizzare) in quantità interessanti. Altre buone fonti proteiche sono: la carne bianca, la carne rossa, il pesce e il latte.

È un dato di fatto che le proteine di origine vegetale hanno un valore biologico inferiore. Fanno eccezione la soia ed i legumi (fagioli, piselli, ceci e lenticchie). Semi oleosi come noci mandorle e pistacchio dovrebbero far parte della dieta perché sono ricchissimi di nutrienti.

È importante tenere a mente che non esiste un programma di dieta valido per tutti. Un programma di dieta può andar bene per una persona e non andar bene per un’altra. Dobbiamo tenere in considerazione fattori importanti come la genetica. Allo stesso modo non esistono alimenti obbligatori né alimenti proibiti. Ci sono alimenti più o meno raccomandati.

Così come per il numero dei pasti giornalieri, la migliore opzione è fare 6/7 pasti al giorno a 2/3 ore di distanza l’uno dall’altro. È anche possibile fare meno pasti più calorici. Alla fine, quello che conta sono le calorie e l’introito di macronutrienti. La colazione dovrebbe essere il pasto più calorico. Tutti i pasti dovrebbero avere un equilubrio nei macronutrienti:

Ogni pasto dovrebbe contenere sempre proteine, carboidrati e fonti di grassi.

Buon allenamento!