Una mela al giorno ...

La mela e’ il frutto piu’ famoso per le sue proprieta’, caratteristiche e per il suo valore simbolico .

Il segreto delle mele è nella quantità di polifenoli in loro contenuti, studi hanno confermato che la mela, tra i frutti coltivati, contiene la più grande quantità di polifenoli, da 212 a 66 mg/100g a seconda delle varietà.

 La varietà di mela più efficace nella prevenzione tumorale sarebbe quella renettaseguita dalla StarkDeliciouse dalla Granny Smith. Tutto questo è dovuto ad una sostanza antiossidante presente nella mela, denominata procianidina, che riesce a contrastare in modo efficace l'invecchiamento delle cellule e quindi lo svilupparsi dei tumori.

La mela può essere considerata come un farmaco che ci viene fornito dalla natura, un rimedio per molti problemi di salute. Ecco altri benefici che la mela apporta alla nostra salute oltre quelli elencati: la mela contiene Vitamina C per cui migliora notevolmente il nostro sistema immunitario; consumata cruda è un ottimo astringente; contiene fruttosio che viene assorbito dall'organismo umano senza bisogno dell'insulina, di conseguenza viene ben tollerata da chi ha problemi di diabete. La mela contiene la pectina, per cui riesce a mantenere sotto controllo la glicemia. Haeffetti sulcolesterolo abbassando quello pericoloso (LDL) ed aumenta la produzione del colesterolo buono (HDL) in un tempo relativamente breve. Ottimi pure i suoi benefici sulle vie respiratorie che sono superiori a quelli degli agrumi. La mela previene inoltre le malattie cardiache, tra cui l'infarto; il motivo è da ricercarsi nella ricchezza di flavonoidi che hanno ottime proprietà antiossidanti. La mela, ancora, contiene delle sostanze denominate fitonutrientiche hanno la proprietà di prevenire l'insorgere di malattie neurodegenerative  come l'Alzheimer ed il morbo di Parkinson.

  La mela è un’ottima compagna della nostra giornata e del nostro “vuoto” di stomaco. Ha poche calorie (una mela di dimensioni medie ha fra le 70 e le 100 calorie) per cui, quando ci viene voglia di un dolce o di una cioccolata è sufficiente mangiare una mela per togliercela, infatti la mela contiene lo zucchero, ma vi dà soltanto un quarto delle calorie.

La mela è il frutto più apprezzato da noi Italiani con un consumo di oltre 15 kg a testa all’anno (circa 90 mele) che però risulta di molto inferiore (meno di due a settimana!) a quello consigliato come ricetta popolare per vivere sani. Un consiglio finale: la mela (biologica), dopo averla lavata bene va mangiata con tutta la buccia, assumendo così anche tutte le sostanze curative presenti in questa. 

Il calcio è un importante minerale, essenziale per la buona salute di ossa e denti. Il nostro corpo ha bisogno di parecchi minerali che devono essere assunti attraverso l’alimentazione. I più importanti tra questi, calcio, magnesio, fosforo, sodio, cloro e potassio, sono necessari o già presenti all’interno del nostro corpo in quantità molto elevate.

Il calcio è il minerale più largamente rappresentato nell'organismo umano. In un adulto il contenuto di calcio dello scheletro è dal 99% e il rimanente è nei dei denti. Nelle ossa il calcio svolge un ruolo strutturale come componente dell'idrossiapatite e costituisce una riserva per il mantenimento della concentrazione plasmatica, che varia entro stretti limiti intorno a 2,5 mmol/l (10 mg/dl) grazie alla azione omeostatiche svolte dagli ormoni calcio - regolatori che sono il paratormone,il calcitriolo  e la calcitonina. Altre funzioni del calcio sono l'attivazione enzimatica, la trasmissione dell'impulso nervoso, la contrazione muscolare, la permeabilità delle membrane, la moltiplicazione e la differenziazione cellulare.

La quota si calcio assorbita dipende dallo stato fisiologico del soggetto e dalla interazione con altri componenti della dieta. Oltre all'influenza favorevole sull'assorbimento esercitata dalla Vitamina D, la biodisponibilità del calcio alimentare può essere aumentata dalla presenza di zuccheri, in particolari di lattosio, di alcuni aminoacidi (lisina, arginina) e da un aumento del pHi ntraluminale.

La biodisponibilità viene diminuita da alcuni costituenti dei vegetali: ossalati, fitati, fosfati ed alcune frazioni della fibra alimentare (acidi ironici).

Riportiamo qui di seguito le quantità di vari tipi di alimenti che forniscono 100 mg di calcio:

• Mandorle (42 g)
• Noci del Brasile (59 g)
• Farina di soia (44 g)
• Farina di avena (192 g)
• Pane integrale (185 g)
• Melassanera (20 g)
• Fichisecchi (40g)
• Prezzemolo (50g)
• Cavolo riccio (67g)
• Fichi secchi (40g)

• Prezzemolo (50g)
• Cavoloriccio (67g) 

La frutta secca

D'inverno, soprattutto nelle feste natalizie le tavole abbondano di frutta secca. Arachidi, noci, noccioline sono la conclusione tradizionale di ogni pasto trascorso in famiglia. Tutti avranno fatto i conti con la tovaglia carica di scorze e gusci, segno dell’apprezzamento di tutti i commensali per questa delizia tipica dell’inverno. Seppur tipica di questo periodo dell’anno, la frutta secca andrebbe mangiata tutto l’anno, nelle dosi adeguate, poiché sono tantissimi i benefici che il nostro organismo può avere dal consumo di queste leccornie.

Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi può quindi essere molto utile per una buona salute. In particolare, la frutta secca è fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana. Le alte concentrazioni di proteine (fino al 20%), minerali, acidi grassi e amminoacidi li rendono assolutamente insostituibili. Nell’ampia varietà di frutta secca, vanno distinte due categorie: quella glucidica (ricca di zuccheri e povera di grassi) e quella lipidica (ricca di grassi e povera di zuccheri). Alla prima appartiene quasi tutta la frutta che consumiamo abitualmente fresca (uva, mele, banane, ecc.), ma che può essere essiccata attraverso un processo di disidratazione, mentre alla seconda categoria appartengono frutti veri e propri ma anche i semi di alcune piante e i legumi, come nel caso delle arachidi.
L’elevato contenuto calorico rende la frutta secca glucidica un alimento consigliato per studenti ed atleti. Il contenuto di Fosforo, inoltre, è di grande importanza nel metabolismo cerebrale. l consumo di frutta secca glucidica è particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva intensa, dal momento che tale tipologia di frutta è un’ottima fonte di zuccheri semplici di facile assimilazione; l’elevato contenuto in fibre e minerali ne completa poi il profilo come spuntino nutriente, da consumare quotidianamente, anche se in piccole dosi. La frutta secca lipidica, invece, è ricca di proteine, sali minerali (potassio, fosforo, alcuni tipi come mandorle, nocciole e pistacchi sono anche ricchi di calcio oltre che di ferro), vitamine del gruppo B – E, grassi insaturi della famiglia degli Omega 3 – 6. Anche in questo caso una porzione ragionevole non dovrà superare i 20 g al giorno (100 g di frutta secca apportano infatti circa 600 calorie), il che ridimensiona di molto la quantità effettiva di proteine, sali minerali e vitamine assumibili da questi alimenti. Inoltre la frutta secca lipidica rappresenta un’ottima fonte di fitoestrogeni, utili in menopausa per ridurne la sintomatologia, e di fitosteroli, sostanze simili al colesterolo che aiutano a ridurne i livelli ematici, a vantaggio del benessere cardiovascolare.
La frutta secca contiene grandi quantità di fibre, utili per favorire il transito intestinale e combattere la stitichezza (stipsi). Onde evitare problemi di digestione si raccomanda un’accurata masticazione. Mandorle e noci sono ricchissime di oli di alta qualità (acido oleico e acido linoleico) che contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono (HDL). 20 gr. di noci al giorno sono sufficienti per aumentare il colesterolo buono (HDL). Questa quantità fornisce circa 120 kcal e fanno della frutta secca un ottimo sostituto al dolce.

I legumi

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati  allo stato fresco, secco, surgelati e conservati.
Le leguminose più usate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, scarso il consumo di lupini ed eccezionale quello di cicerchie. I legumi costituiscono la fonte primaria di proteine all'interno del Regno vegetale: il contenuto medio di proteine di 100 g di legumi secchi non ha infatti nulla da invidiare al contenuto medio in proteine di 100 g di carne cruda. Essi forniscono anche altri importanti nutrienti come ferro e zinco, e per questo costituiscono una valida alternativa alle carni. Sono inoltre un'eccellente fonte di fibre e acido folico, spesso molto scarsi in una dieta onnivora. Proprio per merito dell'elevato contenuto di questi nutrienti, consumare regolarmente buone quantità di legumi è raccomandabile a tutti, anche ai carnivori.L'elevato contenuto glucidico inoltre conferisce ai legumi un buon potere energetico.Ad eccezione della soia (ricca dei preziosi polinsaturi) i legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche. L'elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l'aterosclerosi, il diabete, l'obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi alla cistifellea. I legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. I legumi sono alimenti plastici con un contenuto proteico paragonabile a quello della carne (anche se il valore biologico è complessivamente inferiore). Il contenuto in vitamina B1, Ferro e Potassio è sicuramente apprezzabile; tuttavia una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall'abbondante presenza di fitati, sostanze "antinutrizionali" che ne riducono l'assorbimento. I legumi sono alimenti economici e "solidali" dato che possono essere utilizzati al posto della carne risparmiando risorse naturali ed economiche. Per produrre un chilo di carne bovina occorrono infatti ben 16 chili di grani e soia; l'energia consumata per produrla è dieci volte superiore a quella necessaria per produrre proteine vegetali.

lo yogurt

Lo yogurt si ottiene inoculando nel latte speciali microrganismi in grado di modificarne le caratteristiche chimiche ed organolettiche. I principali ceppi batterici utilizzati nella preparazione dello yogurt sono il Lactobacillusbulgaricus e lo Streptococcusthermophilus, solitamente presenti in rapporto 1/1 o 1/2.

La fermentazione lattica, che avviene per opera di tali microrganismi, porta alla formazione di acido lattico e di una serie di prodotti intermedi che donano allo yogurt il suo caratteristico aroma. La consistenza vellutata di questo alimento è legata alla presenza di sostanze vischiose prodotte dal L. bulgaricus durante i processi fermentativi. Il sapore acidulo è invece dovuto alla conversione del glucosio in acido lattico.

La preparazione dello yogurt è piuttosto semplice e può essere eseguita anche a casa, con o senza l'ausilio di una yogurtiera. Nel latte, pastorizzato o sterilizzato, intero o parzialmente scremato, vengono inoculate colture microbiche selezionate. Dopo aver miscelato il tutto segue un periodo di incubazione a 42°C. Dopo circa 8-10 ore lo yogurt viene fatto raffreddare e si può procedere con la rottura del coagulo. In base alle preferenze individuali verranno infine aggiunti ingredienti come marmellata, frutta in pezzi o succhi ed aromi vari.

Lo yogurt, è un alimento genuino in quanto privo, per legge, di addensanti, gelificanti o latte in polvere. Questo alimento vanta inoltre proprietà nutrizionali degne di nota:contiene meno lattosio del latte (tale caratteristica lo rende adatto anche a coloro he hanno lievi intolleranze al lattosio)favorisce l'assorbimento del Calcio e del Fosforo in esso contenuto (previene l'osteoporosi) esercita un'azione antibiotica sui microrganismi intestinali patogeni (migliora le difese immunitarie) stimola la flora intestinale fermentativa, inibendo quella putrefattiva (regolarizza la funzionalità intestinale).