L' indice glicemico

L’indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti nei cibi di alzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico. La scelta migliore è optare sempre per prodotti integrali, realizzati con farine non raffinate: soltanto in questo modo è possibile evitare i picchi glicemici che fanno male al pancreas, rallentano il metabolismo e provocano sovrappeso.

Definizione di indice glicemico

L’indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro.

La glicemia è la quantità di «zucchero» (in realtà di glucosio) contenuta nel sangue. A digiuno la glicemia è di circa 1g di glucosio per litro di sangue.

Ma se si assume un glucide, questo si trasforma con la digestione in glucosio, e ciò si traduce con un aumento della glicemia.

Il livello della glicemia nel sangue è estremamente importante rispetto all’aumento o alla perdita di peso. La glicemia che compare dopo la digestione, infatti, induce la secrezione di un ormone, l’insulina che, in funzione della sua importanza, è in grado di scatenare o meno il processo di aumento del peso.

I cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.

Utilizzare l ‘indice glicemico per preparare pasti sani, aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Ciò è particolarmente importante per i diabetici.

Cibi ad alto, medio e basso indice glicemico 

Basso indice glicemico: prugna, pera, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mela, lenticchie, fruttosio, cereali integrali.

Medio indice glicemico: ananas, spaghetti, banana, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote, uva, arancia.

Alto indice glicemico: pane bianco, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero saccarosio.

Il miele

Il miele è composto da fruttosio, glucosio, acqua, zuccheri e sostanze diverse, tra cui acidi organici, sali minerali, enzimi e aromi e molte altri. Il miele è un alimento di elevato valore nutritivo, facilmente assimilabile. Il glucosio fornisce energia da poter essere utilizzata immediatamente, il fruttosio viene metabolizzato a livello epatico e costituisce una riserva energetica. È prevalentemente costituito da zuccheri semplici: glucosio e fruttosio in percentuali diverse e tale rapporto è molto importante poiché, ad un elevato rapporto in glucosio corrisponde un'alta tendenza alla cristallizzazione che lo rende un prodotto di facile digeribilità. La cristallizzazione è un processo naturale che dipende soprattutto dal rapporto tra glucosio e fruttosio legati alla temperatura (massima sui 14C°). Tra le sostanze dolci il miele è l'unico che deve tutte le sue caratteristiche alla natura (piante e api) poiché non subisce alcuna manipolazione da parte dell'uomo, prima di arrivare sulla nostra tavola. Il suo grande vantaggio è di poter fornire all’organismo, calorie prontamente disponibili e non dannose per l’organismo: ecco perché può essere consumato in tranquillità da persone sane e meno, ma soprattutto dagli atleti. 
Nell’alimentazione di chi pratica sport ad alti livelli, il miele è particolarmente indicato subito prima di uno sforzo fisico e immediatamente dopo, per recuperare le energie impiegate. È molto utile anche per chi non svolge attività propriamente fisiche ma semplicemente “mentali”, perché fa bene al cervello e al sistema nervoso, essendo in grado di “controllare” e aiutare l’efficienza mentale. A maggior ragione, nelle persone deperite (anziani o inappetenti) e malate le proprietà del “nettare degli dei” diventano molto più preziose: quando un malato, per diversi motivi, non è in grado di nutrirsi a sufficienza, una piccola quantità di miele sciolto in un po' d'acqua può restituire energia prontamente. Per questi motivi, il miele è adatto a tutti, tranne a coloro che hanno già nella loro dieta molti alimenti dolci ed è controindicato per le persone che hanno problemi di diabete e per tutti coloro che vogliono intraprendere una dieta ipocalorica. Il suo apporto energetico è di 320 Kcal per 100 gr. di prodotto.

Le intolleranze alimentari

La maggior parte delle persone non presenta problemi con la varietà di cibi a disposizione. C’è una piccola percentuale che, però, può avere una reazione negativa legata all’assunzione di determinati alimenti o componenti: parliamo di allergie e intolleranze alimentari. Innanzitutto  NON sono la stessa cosa.

Un'intolleranza alimentare è una reazione avversa dell'organismo verso determinati cibi. A differenza di quanto avviene nelle allergie alimentari, questa reazione non dipende dall'attivazione anomala del sistema immunitario con i suoi anticorpi; inoltre, è meno severa, si manifesta gradualmente ed è proporzionale alla quantità dell'alimento che viene ingerita (quasi come se l'organismo si "intossicasse"). Possiamo quindi considerare un'intolleranza alimentare come un malessere scatenato dall'ingestione di particolari cibi, anche di uso comune, come ad esempio il grano, i latticini e le uova.

Sintomi Intolleranze alimentari

Le intolleranze alimentari possono causare vari disturbi ricorrenti e persistenti, soprattutto a livello gastrointestinale, dermatologico o respiratorio. A differenza delle allergie, i sintomi non si manifestano violentemente subito dopo l'ingestione degli alimenti, ma possono insorgere col tempo. Per quanto riguarda il sistema digerente, possono insorgere gonfiore addominale, flatulenza, afte, inappetenza o appetito eccessivo, nausea, stipsi o diarrea e digestione prolungata o difficile. Inoltre, le intolleranze alimentari possono provocare ritenzione idrica, improvvisi cambiamenti di peso, iperacidità, gastrite, sindrome dell'intestino irritabile o colite.

Tra le manifestazioni respiratorie delle intolleranze alimentari si rilevano raffreddori e altre infezioni ricorrenti delle vie aeree. Dal punto di vista dermatologico, possono insorgere dermatiti, orticaria, acne e altre eruzioni cutanee. Inoltre, possono manifestarsi capogiri, mal di testa, sonnolenza, stanchezza cronica, ansia, insonnia e forme lievi di depressione.

Nel caso delle intolleranze alimentari occorre eliminare per qualche mese, sotto controllo medico, i cibi responsabili del disturbo, sostituendoli con altri capaci di soddisfare le esigenze nutrizionali dell'organismo. Dopo il periodo di astinenza, si può provare a reintrodurre gradualmente questi alimenti nella dieta.

Il segreto del vino rosso

Sono tanti i luoghi comuni sul vino rosso. 

Fra le oltre 400 sostanze che compongono il vino un posto d’onore merita il resveratrolo: questo polifenolo è un antiossidante, presente soprattutto nei vini rossi, e ha una struttura molecolare molto simile a quella degli ormoni estrogeni, tanto da poter essere inserito nella lista dei “fitoestrogeni”. Il resveratrolo – secondo molti studi - ha la capacità di migliorare l’efficienza cellulare, potenziando l’attività dei mitocondriche si trovano nelle cellule. Alcune ricerche condotte sugli animali inoltre sembrano dimostrare che favorisca la longevità, migliori il controllo del diabete abbia un effetto protettivo su cuore e circolazione, oltre a riattivare il metabolismo.Che il vino abbia delle proprietà benefici che sulla salute dell'uomo è cosa nota da secoli. Recentemente sono state eseguite numerose ricerche che, supportate da indagini statistiche effettuare su milioni di soggetti appartenenti a popolazioni differenti e con differenti abitudini di vita ed alimentari, hanno permesso di evidenziare l’effettiva rilevanza dell’azione benefica del vino e di individuare icomposti responsabili. L’attenzione degli studiosi si è soffermata sull’effetto che il vino (rosso in particolare) ha sul sistema cardio-circolatorio. Metà dei decessi che hanno luogo negli USA sono provocati dalla arteriosclerosi; ciò è diretta conseguenza della dieta estremamente ricca in grassi animali cui è consueta la popolazione americana in partico­lare ed in generale la maggior parte dei paesi "occidentali". Gli effetti benefici del vino rosso sulla prevenzione delle coronaropatie sono noti da tempo, effetti dovuti ad alcuni componen­ti peculiari del vino. In particolare Fra le oltre 400 sostanze che compongono il vino un posto d’onore merita il resveratrolo: questo polifenolo è un antiossidante, presente soprattutto nei vini rossi, e ha una struttura molecolare molto simile a quella degli ormoni estrogeni, tanto da poter essere inserito nella lista dei “fitoestrogeni”. Il resveratrolo – secondo molti studi - ha la capacità di migliorarel’efficienza cellulare, potenziando l’attività dei mitocondri che si trovano nelle cellule. Alcune ricerche condotte sugli animali inoltre sembrano dimostrare che favorisca la longevità, migliori il controllo del diabete abbia un effetto protettivo su cuore e circolazione, oltre a riattivare il metabolismo.Dai dati presentati nelle ultime ricerche emerge come una dieta contenente un paio di bicchieri di vino al giorno, preferibil­mente assunti durante i pasti, porti ad indubbi benefici. Pertanto si consigliano ai pazienti, accanto ad una corretta attività fisi­ca, una dieta bilanciata anche due bicchieri di vino al giorno. Ovviamente va informato il paziente sulle conseguenze di un abuso di alcool. 

La prima colazione

Costanti evidenze scientifiche dimostrano l’importanza, al fine del mantenimento della salute e del benessere, di una prima colazione qualitativamente e quantitativamente bilanciata.

Aver un buon apporto energetico al mattino ci permette di affrontare più serenamente i carichi che la giornata ci riserva ( siano essi lavorativi che scolastici). Da più parti viene sottolineato come le buone abitudini alimentari siano alla base della “salute” in senso lato. Fisiologicamente il nostro organismo riesce a sostenere il digiuno notturno grazie alle riserve glicogeniche presenti nel fegato e in minor misura nei muscoli. Tale patrimonio energetico può tuttavia durare circa 8 ore nei bambini, fino a 12 negli adulti. Superato tale periodo di digiuno il nostro organismo deve attingere ad altre riserve energetiche (grassi e proteine) per ottemperare alle necessità metaboliche, con le ben note scorie che si possono accumulare nel sangue (corpi chetonici).
Risulta pertanto estremamente importante fare un carico di carboidrati così da poter di disporre del glucosio, la più importante fonte energetica per il normale funzionamento delle cellule. Ricordiamo che il nostro principale carburante è costituito proprio dal glucosio, presente nei cibi sia sotto forma di carboidrati semplici (zucchero, fruttosio, lattosio) che complessi (amidi). Laddove non si consumi un pasto equilibrato sin dal mattino è inevitabile che si abbiano delle difficoltà nelle performance quotidiane (riduzione del livello di attenzione scolastica, fame incontrollabile nelle ore successive che ci orienta verso le abbuffate ).

E’ inoltre interessante sottolineare che i consumatori abituali di un’ adeguata prima colazione sembrano essere meno predisposti al sovrappeso e all’obesità, nel mentre gli adolescenti normopeso che la saltano spesso andranno più facilmente, in età adulta, incontro all’aumento dell’ indice di massa corporea.

Quali nutrienti a colazione
I nutrienti che non devono mai mancare sulle tavole al mattino sono:
    •    zuccheri semplici (contenuti in zucchero, miele, marmellata) e carboidrati complessi (contenuti in pane, fette biscottate, cereali, biscotti, ecc.). Questi ultimi forniscono energia a lento rilascio;
    •    proteine contenute in latte, yogurt o altri derivati (che sono inoltre un’ottima fonte di calcio);
    •    vitamine e minerali contenuti nella frutta (che apporta inoltre fibra).
Carboidrati, proteine e grassi devono essere presenti secondo le seguenti proporzioni.

In conclusione: miglioriamo il nostro stile di vita svegliandoci 10 minuti prima al mattino per consumare la colazione o, nel caso di uscita all’alba, preparando la sera prima ciò che serve o facendo, anche al bar, una sana prima colazione.

Cioccolato? SI grazie

Il cioccolato, negli ultimi anni e’ salito agli onori delle cronache grazie ai numerosi effetti benefici che questo alimento potrebbe avere nella nostra dieta, oltre ovviamente all’indubbio piacere per il nostro palato. In seguito a numerosi studi recentemente pubblicati, una delle virtu’ del cioccolato sembra essere associata all’apparato cardiovascolare. Questo perché una consistente percentuale dei grassi presenti nel cioccolato è costituito da acido oleico, del quale è dimostrato di migliorare il profilo lipidico favorendo la diminuzione del colesterolo LDL e aumentando quello HDL, e, che, in generale, svolge un importante ruolo protettivo a livello cardiovascolare.Troviamo poi l'acido palmitico e l'acido stearico, meglio conosciuto come burro di cacao, responsabile della piacevole sensazione dello "sciogliersi in bocca" ma, da sempre, accusato di essere una temibile "fonte" di grassi saturi: in realtà recenti studi dimostrerebbero che quest'ultimo non solo si comporta in maniera neutrale, ossia non influisce negativamente sui valori di colesterolo totale, ma, addirittura, sembrerebbe agire in modo positivo sui livelli di trigliceridi, abbassandoli.

Il cioccolato, poi, contiene la fenil-etil-ammina che fa aumentare nel cervello i livelli di endorfine, le sostanze che provocano la sensazione di piacere.

 Il cacao contiene quantità insolitamente elevate di flavonoli complessi chiamati procianidine: si tratta di potenti antiossidanti che proteggono le cellule dagli effetti dei radicali liberi, diretti responsabili della degenerazione di alcune funzioni organiche.

Nel cacao troviamo ancora due sostanze, appartenenti alla famiglia delle metilxantine: la semisconosciuta teobromina e la celebre caffeina. Questi composti rilasciano la muscolatura liscia, soprattutto quella bronchiale, favorendo la broncodilatazione, attivano la muscolatura cardiaca, accelerando il battito, promuovono la diuresi, ma, soprattutto, stimolano le funzioni del sistema nervoso centrale e, per quest'attività, sono ben conosciute e apprezzate.

E per finire nel cioccolato troviamo anche i polifenoli, sostanze naturali che si trovano in frutta e verdura ed hanno un ruolo importante nel contrastare i processi d'invecchiamento.

Insomma una vera fonte di benessere!

Uova e colesterolo

Dopo lunghe e controverse ricerche le uova sono state completamente riabilitate dalla scienza.

E ormai conclamato che veicolano nutrienti essenziali e hanno un alto potere saziante.

Le uova sono una riserva particolarmente bilanciata di amminoacidi essenziali e una fonte di proteine completa ed economica.

L’accusa che veniva volta alle uova era di innalzare il livello di colesterolo, accusa immeritata poiche’ ormai si sa bene che, a prescindere dalla risposta individuale, proprio grazie alla lecitina (un fosfolipide presente nel tuorlo dell'uovo), si contrasta l’accumulo di colesterolo endogeno.
C’e’ da aggiungere che recenti studi epidemiologici hanno dimostrato che l'incidenza del colesterolo contenuto nelle uova non aumenta il  rischio cardiovascolare.
Ulteriori studi hanno dimostrato che il consumo abituale di uova non aumenta il rischio di infarto e ictus: tra chi non mangia uova o ne consuma al massimo uno alla settimana e chi invece ne introduce oltre uno al giorno non esistono differenze degne di nota sotto questo profilo.
Sgombrato il campo da credenze ancora dure a morire (quel che è peggio, anche tra gli addetti ai lavori), veniamo a virtù e proprietà delle uova.
Oltre alle proteine, l'uovo vanta interessanti concentrazioni di vitamina A, un nutriente prezioso per la cute e le mucose, nonché per preservare la vista. Quest'ultima si avvantaggia anche di luteina e zeaxantina, due carotenoidi abbondanti nel tuorlo, che aiutano a filtrare i raggi ultravioletti e proteggono la retina da fenomeni degenerativi. Ben rappresentate nelle uova sono inoltre le vitamine del gruppo B, alla base del metabolismo energetico, indispensabili per il buon funzionamento del sistema nervoso e la salute di pelle e capelli. L'uovo è poi uno dei pochi alimenti che fornisce vitamina D in forma pienamente assimilabile dal corpo. E la colina presente nel tuorlo svolge un'azione depurativa del fegato, favorendo il flusso biliare e lo svuotamento della cistifellea. Non è finita: grazie a fosforo e calcio, minerali sinergici, le uova contribuiscono a conservare la giusta densità ossea, mentre non trascurabile è anche il loro contenuto di ferro.
E i temutissimi lipidi? La maggioranza dei grassi riscontrabili nell'uovo sono grassi monoinsaturi e polinsaturi, benefici per l'organismo e persino protettivi di cuore e arterie, con buona pace dei pregiudizi

Abituiamoci quindi a utilizzare l'uovo anche come cibo "autosufficiente"alternandolo alle altre fonti proteiche e non solo quale ingrediente di preparazioni più o meno elaborate. E sfatiamo il mito per cui le uova sarebbero un alimento "pesante": tutto dipende dal tipo di cottura e dai grassi aggiunti per cucinarle. Basta preferire l'uovo alla coque alla frittata e nel giro di un'ora e mezza lo stomaco lo avrà digerito.