Alimentazione in gravidanza

La qualità dell’alimentazione materna durante la gravidanza è uno dei fattori che può influenzare in maniera significativa la salute della gestante durante tale periodo e la salute del nascituro, non solo durante il periodo fetale e neonatale, ma anche e soprattutto durante la vita adulta e la terza età.

È  quindi opportuno prestare attenzione all’alimentazione della gestante già a partire dal periodo pre-concezionale, ovvero già prima del concepimento, fino a tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno.

 I primi tre mesi di gravidanza

È in questo periodo che si sviluppano il cuore, la base della struttura cerebrale e gli arti del bambino. Ed è per questo che nelle prime 12 settimane di gestazione è importante garantire un buon apporto di selenio, ferro, calcio, iodio e zinco, che sono tutte sostanze utili per la crescita cellulare del feto. È fondamentale poi assumere acido folico (o vitamina B9), che serve a prevenire le malformazioni fetali. È presente negli ortaggi a foglia verde, nei ceci, nei broccoli e i numerosi altri alimenti; il problema è che durante la cottura viene facilmente distrutto, sicché se ne consiglia l’assunzione attraverso appositi integratori, almeno quattro milligrammi al giorno.

Durante il primo trimestre non è raro avere nausee mattutine, bruciore di stomaco, tensione al seno, sbalzi di umore. È colpa degli elevati livelli di ormoni che si riversano nel sangue: è importante ricordare che questi disturbi in gravidanza  sono transitori e fisiologici, e non bisogna deprimersi. Passeranno. Per contrastare la nausea, il consiglio è quello di consumare pasti frequenti e leggeri, evitando alimenti piccanti e dai sapori pungenti. Il pane tostato, i cereali, i biscotti secchi, le patate aiutano decisamente.

Infine, si consiglia di bere parecchia acqua: è essenziale per sostenere l’aumentato flusso sanguigno e consentire il trasporto delle sostanze nutritive al feto.

 Dalla tredicesima alla ventiquattresima settimana

È il periodo più piacevole della gravidanza. E quello con meno complicazioni. Il senso di nausea si attenua, si recuperano le forze, la pancia si arrotonda e torna l’appetito. Durante questi tre mesi centrali il feto completa la sua formazione e ha bisogno di molti nutrienti, in particolare iodio, vitamina D e acidi grassi essenziali , indispensabili per lo sviluppo di occhi e cervello. E calcio, importante per la trasmissione nervosa, la contrazione muscolare e la salute di denti e ossa. Il pesce è l’alimento più adatto allo scopo. In alternativa, vitamina D e calcio si possono trovare anche in uova, latte, burro e latticini. Bisogna poi integrare con fibre solubili e insolubili, essenziali per la salute dell’apparato digerente e la prevenzione della stipsi: le prime si trovano nei legumi, nelle mele e nelle pere, nel pane di segale; le seconde nei fagioli, nelle lenticchie e nei cereali integrali, e anche nelle frutta e negli ortaggi a foglia verde.

 L’ultimo trimestre

Il bambino ormai è completamente formato e comincia ad accumulare grassi preparandosi per il mondo esterno. Per questo sono indicati gli omega 3 , per lo sviluppo del sangue e del sistema nervoso del bambino. Pesci come salmone, sgombro, aringhe sono indicati, insieme a frutta secca, mandorle, semi di girasole, ortaggi a foglia verde. Per assicurare vitamina B12 al bambino, indispensabile per la formazione della guaina protettiva dei nervi, bisogna mangiare con regolarità carne rossa e pollame, mentre per assumere vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue, ci si deve rivolgere a broccoli, cavoli neri, spinaci, meloni, pane e pasta integrale.

Alimenti da evitare in gravidanza

·         Carni e pesci crudi, perché si rischiano la toxoplasmosi (a meno di non di possedere gli anticorpi) e la salmonellosi.

·         Carni crude o parzialmente cotte conservate, perché si rischia la listeriosi .

·         Pesce spada, tonno, anguilla, verdesca e gli altri tipi di pesce a più elevata concentrazione di mercurio.

·         Uova crude e derivati (maionese, tiramisù, gelati artigianali, creme brûlé), perché si rischia la salmonellosi.

·         Formaggi a crosta bianca, come brie, camembert e taleggio, perché si rischia la listeriosi.

·         Blu cheese (gorgonzola e roquefort), a meno che non vengano cotti a lungo.

·         Latte crudo, perché si rischia la listeriosi.

·         Alcol e caffeina.

·         Frutta e verdura, a meno che siano lavate accuratamente, meglio se con soluzioni disinfettanti adatte agli alimenti, altrimenti c’è il rischio toxoplasmosi.

I capelli: indicatori di una corretta alimentazione

I capelli sono composti per il 65-95% da cheratina (proteina) e per la restante parte da acqua, grassi, oligoelementi e pigmenti.
È molto importante assicurare il buono stato di salute dei capelli  attraverso l’alimentazione dando il giusto nutrimento per i capelli. Un’alimentazione sbilanciata può contribuire ad aumentare la fragilità dei capelli, causare la rottura e rallentare la ricrescita. I problemi dei capelli causati da carenze nutrizionali possono essere corretti con una dieta appropriata.

Salute dei capelli

I capelli rappresentano una spia delle condizioni di salute del nostro corpo. L'aumentata perdita di capelli può infatti derivare da disfunzioni a livello epatico, metabolico o ormonale. Adottare uno stile di vita attivo e salutare, evitando l'alcol ed il fumo (sia attivo che passivo) rappresenta il primo passo verso la salute del nostro corpo e dei nostri capelli.

Avere Capelli sani non è solo questione di shampoo o balsamo. Non avrete capelli più sani solo perchè acquistate e usate prodotti costosi. Chi mangia bene avrà capelli più sani. Una dieta ben equilibrata che comprende gli alimenti di seguito elencati non mancherà di tenere i capelli in forma. Evitate diete a basso contenuto di proteine e acidi grassi omega-3, in quanto sono spesso causa di capelli opachi e fragili.

Salmone 
Salmone è uno dei migliori prodotti alimentari per mantenere i capelli sani. Salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che proteggono il cuoio capelluto dall'essiccazione. Nel salmone si trovano anche la Vitamina B-12 ed il ferro.

Fagioli 
Fagioli sono pieni di proteine, che sostengono la crescita dei capelli. I fagioli sono inoltre ricchi di ferro, zinco e biotina. Un deficit di biotina cause capelli fragili.

Verdure dalle foglie verdi 
Verdure verde scuro come spinaci, bietole e broccoli sono ad alto contenuto di vitamina A e C, che sono necessari per la produzione di sebo. Il Sebo è una sostanza oleosa secreta dalla follicoli piliferi. Essenziale per la naturale crescita dei capelli.

Uova 
Le uova sono una fonte eccellente di proteine, biotina e vitamina B-12. Tutti elementi importanti per mantenere i capelli sani. A differenza di alcuni prodotti alimentari, la preparazione delle uova non sembra fare la differenza - i benefici sono gli stessi.

Noci 
Le noci sono ottime per il capello, in particolare le Noci del Brasile sono una grande fonte di selenio, mentre le Noci comuni hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-3. Noci, anacardi, mandorle e  hanno un alto contenuto di zinco. Il Deficit di zinco può portare alla caduta dei capelli.

Pollame 
Pollo e tacchino sono carni ad alto contenuto di proteine. La mancanza di proteine può causare la perdita di colore dei capelli. Mangiare carne di pollo può aiutare a prevenire la perdita di colore dei capelli e può aiutare a mantenere i capelli forti.

Ostriche 
Le ostriche sono un'ottima fonte di zinco. Anche manzo, agnello, frutta a guscio e cereali integrali contengono zinco per avere capelli sani.

Grano Duro 
Zinco, ferro e vitamine B. Pane e cereali per la prima colazione contengono vitamine e minerali essenziali per mantenere i capelli sani.

Carote 
Le carote sono ricchissime di vitamina A ideale per mantenere sano il cuoio capelluto.

Latte 
Latte e prodotti lattiero-caseari sono ad alto contenuto di calcio e proteine. Il calcio è un importante minerale, che stimola la crescita dei capelli. Ideale per una dieta equilibrata spuntini a base di yogurt e formaggio fresco.

Spesso il trattamento industriale dei cibi, le cotture troppo prolungate, l’assunzione di farmaci (per esempio i contraccettivi orali, l’ASA, gli antibiotici, sonniferi) possono alterare e indebolire l’apporto nutrizionale in particolare di vitamine e minerali. 
Fumo ed alcolici sono nemici dei capelli così come sono da limitare i cibi conservati, preparati industrialmente, i dolci di farina bianca, i formaggi fusi, le diete dimagranti troppo drastiche. 
Diversi studi hanno dimostrato che negli ultimi anni, soprattutto nelle donne, i difetti di alimentazione e le diete troppo drastiche e sbagliate, oltre allo stress, hanno portato a un aumento della caduta dei capelli.

Reflusso gastroesofageo

Bruciore di stomaco, acidità e rigurgito: sono questi i sintomi tipici del reflusso gastroesofageo, un disturbo molto comune che spesso viene affrontato con un po' di leggerezza. Molte persone infatti soffrono di reflusso senza saperlo, altre tendono a banalizzare i sintomi, altre ancora decidono di affrontarlo con mezzi propri, modificando lo stile di vita o assumendo farmaci antiacido.

l reflusso gastroesaofageo è, sostanzialmente, la risalita del contenuto acido nell'esofago, quel canale lungo 25-30 cm che collega la bocca con lo stomaco.

Quando si mangia l'esofago, aiutato dalla forza di gravità e da una serie di movimenti ritmici, riesce a far progredire il cibo deglutito verso il basso. Il passaggio del bolo alimentare nello stomaco è regolato dallo sfintere esofageo inferiore, una speciale valvola muscolare che si apre per consentire il transito del cibo, l'eruttazione ed il vomito.  Proprio questo sfintere richiudendosi impedisce la risalita verso l'alto dei succhi acidi presenti nello stomaco.

Il reflusso gastroesofageo si verifica quando l'omonimo sfintere si rilascia nel momento non opportuno consentendo il passaggio verso l'alto del contenuto gastrico. In virtù della sua acidità tale materiale va ad irritare la mucosa esofagea scatenando i sintomi tipici del disturbo.

Tale condizione diventa patologica quando il reflusso si verifica troppo spesso o quando il contenuto gastrico è eccessivamente acido.

Come combattere il reflusso gastroesofageo:

·         Dimagrire se si è in sovrappeso e mantenere il peso forma, privilegiando una dieta mediterranea.

·         Fare attività fisica regolare ma non troppo intensa, in particolare dopo i pasti.

·         Evitare di indossare cinture od abiti troppo stretti in vita.

·         Non fare pasti abbondanti, ridurre i cibi grassi e mangiare lentamente.

·         Smettere di fumare.

·         Abolire i superalcolici e ridurre il vino (bianco in particolare).

·         Evitare il cioccolato.

·         Non coricarsi o sdraiarsi dopo mangiato: attendere almeno due ore.

·         Dormire con il capo ed il busto un po’ elevati inserendo uno spessore (10 cm) sotto le gambe del letto.

·         Consultare il medico in presenza di sintomi d’allarme (anema, emorragia digestiva, dolore toracico o disfagia, disturbi notturni, calo di peso ingiustificato).

I frutti rossi

I frutti rossi, come sono definiti i frutti di bosco, fanno la loro comparsa sulla tavola nei diversi modi.
Mirtilli, more, ribes e fragole sono alleati preziosi per la salute, il benessere e la bellezza. Oltre a contenere minerali e vitamine, in particolare la A e la C, questi piccoli frutti sono un concentrato di polifenoli, sostanze naturali capaci di proteggere dall’attacco dei radicali liberi, le molecole di “scarto” ritenute le principali responsabili dell’invecchiamento precoce delle cellule.
L’organismo è dotato di naturali meccanismi di difesa contro i radicali liberi, ma un’eccessiva esposizione al sole, l’abuso di farmaci, un’alimentazione povera di frutta e di verdura possono favorirne l’accumulo: ne deriva così uno stress ossidativo che il consumo di frutti rossi può aiutare a contenere.
Della “famiglia” dei frutti rossi i più famosi e coltivati sono: fragole, ciliegie e frutti di bosco (more, lamponi, mirtilli, ribes rosso e ribes nero). I frutti rossi possiedono un contenuto calorico modesto grazie alla presenza di zuccheri semplici, un contenuto proteico quasi assente, una notevole quantità di fibre e la presenza di acidi organici che conferiscono il sapore acidulo e qualità nutrizionali importanti.
 In generale hanno tutti un elevato apporto vitaminico (quasi tutti contengono vitamina A, ma anche B1 e B2; la vitamina C è sempre presente), contengono i preziosissimi antociani, sono molto dissetanti e contengono la giusta quantità di sali minerali indispensabili a regolare il funzionamento del nostro organismo. Essendo inoltre frutta “viva”, combattono contro i radicali liberi che portano all’invecchiamento del nostro organismo. Sono, in generale, terapeutici, e possono essere considerati tra i farmaci naturali più preziosi, nel combattere le più comuni patologie.Le more: sono un frutto abbastanza calorico, ma terapeutico e ottimo per chi lamenta disturbi articolari e reumatici. Questi preziosi frutti coadiuvano lo smaltimento dell’acido urico, che si ferma nelle articolazioni e le indolenzisce. Aiutano inoltre a regolarizzare il ciclo mestruale, perché contengono salicilato, componente dell’acido acetilsalicilico (contenuto nell’aspirina) che aiuta la fluidificazione del sangue. Chi non tollera quest’acido dovrebbe evitarli, per non incorrere in orticaria e gonfiore.Il ribes: lo conosciamo nelle sue tipologie di ribes rosso e nero. C’è però una ulteriore variante del frutto bianco, del colore simile a quello dell’uva. Meno calorico delle more, è ricco di vitamina C, soprattutto quello nero; vitamina questa, di molto superiore, in proporzione, a quella contenuta nelle arance. Notevole la presenza di potassio e ferro. Anche questo frutto, nelle sue diverse specie, ha effetto diuretico: favorisce così la scomparsa delle infiammazioni e previene i reumatismi. La sua azione antiossidante è anti invecchiamento, soprattutto nei confronti della pelle.I mirtilli sono in assoluto i meno calorici. Non contengono molta vitamina C, ma sono alleati dei denti, soprattutto in menopausa. Contengono elevate quantità di antociani, delle sostanze antibatteriche tipiche dei frutti rossi, che rendono la pelle elastica. Preziosi per infezioni delle vie urinarie, sono ottimi per la retina.I lamponi sono forse il frutto rosso più completo e calorico, perché contengono anche molta vitamina E ed acido folico (detto anche vitamina B9). Utile contro le infiammazioni articolari per la sua notevole azione diuretica, regolarizza il ciclo mestruale, e contrasta l’iperglicemia; è disintossicante. Uno studio giapponese ha scoperto il contenuto di un enzima che “brucia” i grassi.Le fragoline di bosco, ottime al palato, contengono molta vitamina C, fosforo e ferro. Regolano i livelli ormonali, e sono un valido rimedio per contrastare lo stress. Secondo diversi studi, i più recenti, hanno elevate proprietà antitumorali. Ne va testata però la tolleranza, per via della notevole presenza di salicilato.